Der aktive Hang in der Luftakrobatik am Beispiel der Pole Stange
(Denken Sie daran: Dieser Beitrag dient nur zu Informationszwecken und ist möglicherweise nicht die beste Lösung für Sie und Ihre persönliche Situation. Es ist nicht als medizinischer Rat zu verstehen. Die hier bereitgestellten Informationen und Aufklärung sind nicht dazu gedacht eine professionelle medizinische Behandlung, Beratung und/oder Diagnose zu ergänzen oder zu ersetzen. Fragen Sie immer Ihren Arzt oder medizinisches Fachpersonal, bevor Sie die hier gelesenen Informationen ausprobieren oder umsetzen)
Spiraldynamik – Hausarbeit Yogalehrer- Ausbildung 300 Medical Yoga 2021-2023 von Birgit Fischer
1. Einleitung
Da ich seit 2017 einen großen Teil meines Lebens in der Luft hängend verbringe, möchte ich diesem Thema meine
Hausarbeit widmen.
Als ich die ersten Schrite oder besser „Hänge“ in der Luft unter Last meines gesamten Körpergewichts gewagt habe, ächzten meine Schultern. Die Luftakrobatik verlangt ihnen ja auch
einiges ab, da dafür eine über die Norm gehende Beweglichkeit und Kraft benötigt wird, welche zumindest bei meinen früheren Alltagsbewegungen nicht gebraucht wurden und somit meine
Schultern mich verwirrt, gezerrt, verletzt und hochgezogen auf Trab gehalten haben.
Vor allem in meiner „starken“ linken Schulter habe ich nach einigen Monaten bei endgradigen Bewegungen ohne und unter Belastung starke Schmerzen im vorderen Bereich gespürt; teilweise war auch ein „Painful arc“ vorhanden. Ich bin nachts davon aufgewacht und ein Chirurg riet mir damals die Schulter mit einer „Arthroskopie“ anschauen zu lassen und eventuell „auszuputzen“ oder das Akromion etwas „anzupassen“. Nach dieser Konsultation war ich äußerst motiviert absolut alles zu tun, um meinen Schmerzen auf den Grund zu gehen und hate als junge Physiotherapeutin auch die idealen Vorraussetzungen dafür.
Therapieeinheiten bei Kolleginnen und Kollegen verschaften mir etwas mehr Klarheit über mein Problem. Der Schmerz in der Schulter kam allerdings immer wieder zurück. Erst die Fortbildung „Manuelle Triggerpunkt - Therapie“ bei Roland Gautschi brachte für michvielLichtinsDunkle.BeidergenauenundsorgfältigenTestungund Palpationder Rotatorenmanschete konnten genau meine Schmerzen ausgelöst werden und durch Triggerpunkt- Therapie so weit verbessert werden, dass ich nachts wieder durchschlafen konnte. Die Schmerzen ließen allerdings nicht lange auf sich warten und belagerten diesmal meine rechte Schulter...
Ich begann mich nun also auf die Suche nach dem Auslöser zu machen und flmte mich beim Training am Tuch, an der Pole Stange oder am Luftring und machte viele hilfreiche Entdeckungen, die mich zu den Ursachen meiner Schulterschmerzen brachten. Es kamen immer mehr Puzzleteile durch zahlreiche Workshops hinzu. Die Fehlenden für die funktionelle Ausrichtung des Schultergelenks kamen jedoch erst Stück für Stück 2019
mit dem Beginn der „Spiraldynamik“ Ausbildung hinzu. Obwohl ich vorher auch mich und andere Luftakrobatinnen und Luftakrobaten akribisch in meinen Videos analysiert habe, haben mich die Prinzipien der Spiraldynamik „anatomisch- funktionelles Sehen“ gelernt. Wenn ich nun den Körper beobachte kann ich viel klarer und efzienter den Gesamtzusammenhang erkennen und an den richtigen Stellen ansetzen.
In dieser Arbeit stelle ich das beidhändige, einarmige Hängen, sowie den Straddle Up Hang vor mit Fokus auf die Anatomie der Schulter und Basis Übungen, welche die Wahrnehmung, Koordination und Kraft des Schultergelenks in dieser Positionen fördern und die Performance am Ende verbessern.
2. Anatomie des Schultergelenks
(Quelle: htps://www.leading-medicine-guide.com/de/anatomie/schulter)
Die Schulter als Übertragungseinheit verbindet den Arm mit dem Rumpf. Im Laufe der Evolution wurden aus den zwei vorderen Beinen (siehe Hund) zwei Arme, welche nicht mehr zur Fortbewegung dienen, sondern den Menschen zum Handeln und Begreifen ermächtigen.
Es handelt sich, wie bei der Hüfte um ein Kugelgelenk, welches jedoch weniger knöchern/ligamentär und
deutlich mehr muskulär gesichert ist und dadurch großen Handlungsspielraum zulässt.
Sie besteht aus dem Humeruskopf (Oberarmkopf) und der Cavitas glenoidales (Schulterpfanne), welche ein Teil des Schulterblates ist. Die relativ kleine Gelenkspfanne (ca. 1/3 des
Humeruskopfes wird davon bedeckt) wird durch das Labrum glenoidale (Gelenkslippe) vergrößert und ist seitlich und leicht nach vorne ausgerichtet. Gelenkskapsel, Bänder, aber vor
allem die kräftige Rotatorenmanschete halten den Oberarmkopf in der Pfanne. Die Kapsel hat unterhalb des Gelenkkopfes eine sackartige Ausziehung welche vor allem bei über
Kopfbewegung als „Reserve“ dient.
Sie ist in alle Richtungen ca. 90° beweglich, außer in Retroversion und Adduktion.
Um ein größeres Bewegungsausmaß zu erreichen und trotzdem als Übertragungseinheit zum Rumpf Stabilität gewährleisten zu können gibt es noch weitere „Nebengelenke“,
welche ihr helfen und zusammen den Schultergürtel bilden.
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– das Schultereckgelenk (Acromioklaviculargelenk) zwischen Schulterdach (Acromion) und dem äußeren Schlüsselbeinende (Clavicula)
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– das Sternoclaviculargelenk zwischen Brustbein (Sternum) und Schlüsselbein (Clavicula)
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– das sogenannte scapulothorakale Gleitlager zwischen Schulterblat (Scapula) und Brustkorb (Thorax) – kein „echtes“ Gelenk
Man kann sich das Schulterblatt wie ein Schiff am Brustkorb vorstellen, welches von den verschiedenen Muskeln in alle Richtungen gezogen werden kann (bis zum 10cm am Brustkorb verschieblich). Die Basis der der Gelenkspfanne wird vom Schulterblat gebildet - deswegen ist dessen Stellung maßgeblich für die Koordination der Schulter verantwortlich.
3. Hängen auf beiden Armen unter Belastung des eigenen Körpergewichts- Bildanalyse
Abbildung 1 (aktiver Hang beidhändig) Abbildung 2 (passiver Hang beidhändig)
Bild Analyse:
Abbildung 1: Kopfpol ist eingerollt, Außenspirale im Schulterblat ist aktiviert, Humerus ist nach außen rotiert → Humeruskopf ist in der Pfanne verankert
Abbildung 2: Nacken ist kollabiert, Schulterblat steht in der Innenspirale, Humerus ist nach innen rotiert und Humerskopf ist nicht in der Pfanne
Da zu Beginn oft die Kraft fehlt, aber man sich irgendwie über den Boden halten möchte versucht man verzweifelt Muskeln zu aktivieren. In meinem Fall hab ich früher die eh schon sehr weit hochgezogenen Schultern noch mehr versucht hochzuziehen (trotz verbaler Anleitung die Schulter nach unten zu ziehen...), was in einer sehr verspannten Nackenmuskulatur endete. Zusätzlich wurde die Rotatorenmanschete häufg überdehnt/überlastet/gezerrt, da sie versucht haben in einer ungünstigen, dezentrierten Position zu anzuspannen.
4. Schlüsselmuskeln beim Hang
Beim Hängen auf beiden Armen gibt es einen Kontaktpunkt an der Stange (siehe Foto 1) und dann hängt der Rest des Körpers am Schultergürtel welcher knöchern nur mit den Art. sternoclavicularis und dem unechten skapulothorakalen Gleitlager mit dem Rumpf verbunden ist.
Um in eine Hangposition zu kommen rotiert das Schulterblat nach außen (M. Trapezius pars descendes, pars ascendes, M. Serratus ant.) der Humerus wird nach vorne oben und innen geführt (B. Bizeps brachi und M. Delt. Pars ant.). Gleichzeitig bewegt sich der Humeruskopf nach hinten unten, außen und wird mithilfe der Rotatorenmanschete in der Gelenkspfanne gehalten. Der M. Subscapularis hält ismoetrisch den Kopf in der Pfannne. M. Supraspinatus arbeitet konzentrisch und bringt den Humeruskopf damit nach unten. Die Außenrotatoren (M. Infraspinatus, M. Teres minor arbeiten exzentrisch und rotieren den Humerskopf beim Hang nach außen und geben gleichzeitig Platz, damit der Humeruskopf nach hinten unten außen gleiten kann.
Der M. Pectorialis minor ebenfalls exzentrisch.
Die großen Muskeln M. Pectoralis und M. Latissimus dorsi/ M teres major sind starke Adduktoren und schwache Stabilisatoren, da sie lange Hebel haben und gelenksfern an der Wirbelsäule und dem Brustbein befestigt sind und gehen über den Humeruskopf zum Humerus.
Hauptunterarm- und Handmuskeln sind die Flexoren (M. fexor pollicis longus und M. Flexor digitorum profundus/superfcialis).
5. Häufigste Fehler beim Anleiten- „Richtige Cueing“
... zu oft habe ich diese Anleitung gehört und unter Last meines gesamten Körpergewichts bin ich diesen Anweisungen gefolgt. Nach einigen Monaten kam der Schulterschmerz und belehrte mich eines besseren.
Diese Anleitung hat mich eben dazu motiviert mein Schulterblat zur Wirbelsäule zu bringen und den Fokus auf die Adduktion (M. Latissimus dorsi) zu legen, welcher mein Schulterblat zwar nach unten aber eben auch zur Wirbelsäule (sprich in die Innenspirale) gezogen hat und zusätzlich meinen Humerus nach innen rotiert hat (siehe Foto 4). Dadurch wurde der subacromiale Raum deutlich verringert und M. Supraspinatus wurde eingeklemmt, zusätzlich konnten die anderen Rotatoren (M.infraspinatus, M. Teres minor.) in dieser innenrotierten Ausgangsstellung nicht optimal arbeiten und haben sich verspannt.
Der M. Latissimus dorsi arbeitet auch effektiver, wenn das Schulterblatt in Außenspirale gebracht wird.
Ich würde nun diese Anleitung spiraldynamisch ergänzen:
„Schulterblatt nach hinten, unten, außen“und somit das erste Missverständnis aus dem Weg räumen.
„Rotier deinen Armbeuge nach oben und den Ellbogen nach unten“ oder „Stell dir vor, dass du mit deinen Händen um die Stange gleitest (es passiert aber keine Bewegung) und dann die Stange aufbrichst“ (vgl. wenn man einen Stab horizontal in der Hand hat und den versucht zu brechen)
Somit werden die Außenrotatoren geweckt.
Zusätzlich hilft mir und vielen meiner Patientinnen und Patienten auch die Anleitung „Brustbein nach oben ziehen und die Rippen unter den Schulterblätern gleiten lassen. Das aktiviert den M. Trapezius pars ascendes und eventuell auch die Mm. erector spinae, Der M. Latissimus dorsi ist durch diese Anleitung aktiv und die Schulter in einer guten Position um als Übertragungseinheit zu dienen. Die Anleitung lebt eben von einer akkuraten Bewegungsanweisung mit verschiedenen Anhaltspunkten am Körper und dadurch kann man erlernen, wie man den M. Latissimus dorsi aktiviert. Wenn man nur
„activate your lats“ hört und es noch nicht kann, scheint mir die Anweisung nicht sehr hilfreich und führt dazu, das man einfach irgendwas irgendwie anspannt.
Abbildung 6 (Quelle: htps://www.thepolept.com/shoulder-health/engage-your-shoulders-5-exercises-for-the-right-kinda-down- and-back-in-pole/)
6. Spezifsche Übungen zur Aktivierung der Außenspirale Schulter beim Hängen
Abbildung 7( Q u e l l e : htps://www.thepolept.com/shoulder-health/engage-your-shoulders-5-exercises-for-the-right-kinda-down- and-back-in-pole/)
a) Serratus Slide an der Stange oder auch am Boden (4- Füßler)
- Fokus: Wrapping (Abb.7)
Stehe vor der Stange und bringen deinen Unterarm vor dir im 90° Winkel an die Stange und drücke deinen Unterarm gegen die Stange, sodass dein Schulterblat nach vorne, unten, außen
kommt. Slide nun mit dem Arm nach oben und halte die Position Schulterblates so weit wie möglich nach außen.
Stell dir dabei immer wieder vor wie die untere Schulterblatspitze (Angulus inferior) an die untere Achsel nach vorne drücken
Test: Welches erfüllt am besten die Anleitung oben?
Abbildung 8 Abbildung 9
Aufösung:
Abbildung 9
Bei Abbildung 10 (hochgezogene Schulter)
b) Wall Slide (Serratus Slide + aktive Außenrotation)
Fokus: external Rotation (Abb.7)
Stehe mit den Rücken zur Wand gerichtet und bringen deine Handrücken über deinen Kopf an die Wand. Achte dabei darauf, dass deine Ellbogen die Wand nicht berühren und dein
Schulterblat nach hinten/unten/außen zieht.
Stell dir dabei immer wieder vor wie die untere Schulterblatspitze (Angulus inferior) an die untere Achsel nach vorne drücken. Acht darauf, dass dein Rippenbogen geschlossen bleibt
und die Schulterbläter so weit wie möglich von der Wirbelsäule entfernt sind.
Test: Welches erfüllt am besten die Anleitung oben?
Aufösung: Abbildung 11
Abbildung 10: Flaring Ribs
Abbildung 12: Schultern hochgezogen
Abbildung 10 Abbildung 11. Abbildung 12
Fokus: Upward Rotation, Posterior Tilt (Abb. 7)
Nimm die Position des Kindes ein und bringe dein hinten unten außen (Serratus + trapezpars desc). Nimm einen Stab in die Hand – deine Handfächen zeigen dabei nach oben. Hebe nun dein Arme. Stell dir dabei immer wieder vor wie die untere Schulterblatspitze (Angulus inferior) an die untere Achsel nach vorne drücken und deine Ellbogenfalten nach oben zeigen (Infraspinatus, teres minor).
Durch die eingerollte Position wird der M. Erector spinae ausgeschaltet und der M. Trapezius muss aktiv arbeiten.
Abbildung 13 Abbildung 14
Test: Welches Bild
erfüllt am besten die Anleitung oben?
Aufösung: Abbildung 13
Abbildung 14 hochgezogen Schultern
7. Straight Arm Invert – Bildanalyse
Abb. 15 aktiver Straight Arm Invert Abb. 16 passiver Straight Arm Invert
Abbildung 15: Kopfpol ist eingerollt, Außenspirale im Schulterblat ist aktiviert, Humerus ist nach außen rotiert → Humeruskopf ist in der Pfanne verankert, Beckenpol ist eingerollt und Rückenmuskulatur ist aktiviert und das Brustbein zeigt nach vorne oben (relativ zum Körper), Schlüsselbeine zeigen nach außen, 1. Rippe hebt sich nach oben. Abbildung 16: Nacken ist kollabiert, Schulterblat steht in der Innenspirale, Humerus ist nach innen rotiert und Humerskopf ist nicht in der Pfanne, der obere Rücken ist kollabiert und das Brustbein nach innen, Schlüsselbeine sind steil gestellt.
8. Schlüsselmuskeln beim Straight Arm Invert
→ siehe 4. Schlüsselmuskeln beim Hang
zusätzlich dazu werden folgende Muskeln aktiviert.
In der Position arbeiten alle Muskeln isometrisch, beim runterlassen in die Position von Bend in den Straight Arm Invert arbeitet der Armbeuger M. Biceps brachi exzentrisch. Die
Schwerkraft würde die Schulter in Flexion (das Becken nach unten) ziehen- der M. Latissimus dorsi verhindert dies und adduziert zusätzlich die Arme.
Das Kollabieren des Brustkorbs nach hinten wird durch den M. erector spinae verhindert und dabei vom M. Trapezius pars ascendes/ transversus und den Mm. Rhomboideii
unterstützt.
Der M. Latissimus dorsi + M. Erector spinae sind an Wirbelsäule und Becken verankert. Damit nun das Becken nicht absinkt müssen M. Transversus abdominis, M. Obliqus
internus/externus und M. Rectus abdominis isometrisch arbeiten.
Die Hüftbeuger ziehen die Beine an den Oberkörper heran und eine ausreichend gedehnte ischiocrurale Muskulatur ermöglicht mit den M. Qaudriceps das Bein vollkommen zu
extendieren.
9. Asanas für Luftakrobaten
Da die Vorderseite des Körpers häufg stark kontrahiert wird und die Schulter oftmals in protrahierter Stellung arbeitet eignen sich vor allem Asanas, welche die Vorderseite des Körpers dehnen (Bogenhaltung- Urdhvadhanurasana, Kamel – Ushtrasana) sowie
Asanas, welche die Schulterfexoren- und adduktoren dehnen und die Wahrnehmung schulen (Dreh- Dehn- Sitz -
Marichyasana) mit Fokus auf Loslassen von M. Pectoralis Minor).
Zusätzlich zum Dehnen eignen sich auch Stützhaltungen in allen Variationen (Frontplank, Phalakasana, Backplank – Purvotanasana, Side Plank – Uthita Vasisthasana, Wild Thing –
Camatkarasana, Handstand- Mukha Vrkasana) um die Stabilität der Schulter zu fördern.
10 . Danksagung
Ein großer Dank geht an die Begründer der Spiraldynamik (Dr. med. Christian Larsen, Yolande Deswartes) und an alle Ausübenden und Forschenden, von denen ich schon lernen durfte (Claudia Strohmaier, Sandra Mokka und viele mehr) und vor allem an Eva für die reibungslose Organisation, Verlässlichkeit und Flexibilität in Corona Zeiten und die vielen hilfreichen, akkuraten Hinweise beim Praktizieren online und ofine/per Mail um den Körper und Geist auszurichten, zu zentrieren und die Seele fiegen zu lassen. Und an Ekke für die unterhaltsamen und lehrreichen Stunden mit schauspielerischen Esprit und vielen kreativen Übungen und Variationen der Asanas.